蜥蜴式
Lizard Pose
Utthan Pristhasana
Step1：從四足跪姿或下犬式進入，將一腳向前踏至同側手外側，注意保持身體中立位。
Step2：雙手推地，讓肩部兩側自然展開不聳肩，盡量讓背部保持平直，不可拱背、塌腰。
Step3：伸直的後腿，可以選擇伸直離地或屈膝讓膝蓋落地，完成蜥蜴式。
1. 深度打開髖關節，增加髖部靈活性。
2. 伸展大腿前側 (股四頭肌) 和髖屈肌。
3. 強化大腿內側肌肉和核心力量。
4. 釋放情緒壓力和下背部的緊繃。
後膝支撐：初學者可將後方膝蓋著地，並在膝下墊毛毯增加舒適度。
手部支撐：雙手可平放地面，或放在瑜伽磚上以減少前屈深度。手肘也可彎曲放於磚上或地面（進階）。
前腳位置：前腳踩在同側手的更外側，腳尖可略微外展，膝蓋與腳踝保持大致對齊。
背部平坦：保持背部平直，避免拱背，核心收緊，胸腔向前延伸。若下背不適，減小動作幅度。
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