花環式
Garland Pose
Malasana
Step1：從站姿山式開始，將雙腿分開比肩膀略寬，腳尖呈現外八的位置指向斜前方，讓重心平均分佈在腳掌上。
Step2：慢慢讓身體向下蹲，屁股往下沉，如果蹲不下去可以坐在瑜珈磚上。
Step3：接著讓雙手在胸前合十，手臂受肘處推著大小腿內側，推開雙腿、幫忙拉伸腿部內側肌肉，同時保持脊椎向上延伸，完成花環式。
1. 伸展腳踝、腹股溝和大腿內側。
2. 強化核心肌群和骨盆底肌。
3. 改善消化和排泄功能。
4. 打開髖部，增加髖關節靈活性。
腳跟支撐：如果腳跟無法平貼地面，可以在腳跟下方墊捲起的毛巾、毯子或瑜伽磚的斜邊。
腳的距離與方向：雙腳可以與髖同寬或稍寬，腳趾可以朝前或稍微向外轉動（約45度），找到膝蓋舒適的角度。
背部挺直：盡量保持脊柱拉長，胸腔打開，避免過度駝背。手肘可以抵在膝蓋內側，幫助打開髖部和保持背部伸展。
坐姿輔助：如果下蹲困難，可以坐在瑜伽磚上練習，逐漸降低高度。
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