指南針式
Compass Pose
Parivrtta Surya Yantrasana
Step1：從坐姿開始，右腿屈膝，右手掌撐地
Step2：右手臂從右腿下方穿過，右肩膀卡在右膝後方
Step3：讓左手抓到右腳刀外側
Step 4：右腿慢慢往斜上方踢出去伸直，同時上身會微向右傾斜
Step 5：保持 5-8 個呼吸，然後慢慢解開，換邊重複
1. 深度伸展大腿後側、髖部外側和身體側面。
2. 打開肩膀和胸部。
3. 提升髖關節和脊柱的靈活性。
4. 培養耐心和身體覺知。
充分的髖部與肩部熱身：此體式需要極佳的腿筋柔韌性、髖部外旋能力和肩部靈活性，務必進行充分熱身，特別是針對大腿後側、髖關節和肩膀。
腿扛上肩：坐姿，彎曲一條腿，用同側手將該腿的膝蓋盡可能高地扛到同側肩膀的後方，如同背包一樣。
手部抓握與伸展：對側手從外側抓住扛在肩上那條腿的腳掌外緣（或腳踝）。另一隻手（扛腿側的手）可以撐地以保持平衡。
溫和伸直腿部，打開胸腔：吸氣時，嘗試慢慢將扛在肩上的腿向斜上方伸直，同時旋轉胸腔朝向對側。保持坐骨穩固，不要強迫，以舒適的伸展為度。若有困難，保持腿部微彎。
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