驗到兩條線的那天，興奮之餘你可能馬上開始擔心：我還能繼續練瑜珈嗎？會不會傷到寶寶？上網查了一圈，有人說完全沒問題，有人說前三個月不要動——矛盾的說法讓你更焦慮了。
好消息是，對大多數健康孕婦而言，第一孕期繼續溫和的瑜珈練習不只安全，甚至是被鼓勵的。但「溫和」兩個字很關鍵，因為懷孕初期的身體正在經歷巨大的荷爾蒙變化，有些動作確實需要調整或避開。這篇文章整理了可做和禁做的完整清單，讓你安心練習。(請注意，如孕期初期已有流血或不穩的情況下，最好還是先詢問專業醫師建議）
第一孕期/懷孕初期的身體變化
目錄
懷孕初期（第 1 到第 12 週）通常稱為第一孕期，這個階段外表看不太出來，但身體裡面已經天翻地覆。黃體素大量上升讓你容易疲倦和嗜睡，hCG 指數飆高可能帶來噁心和孕吐，血容量開始增加讓心率微幅上升。鬆弛素（Relaxin）也從這個階段就開始分泌，讓韌帶和關節逐漸變得鬆軟。
運動原則的核心是「維持而非突破」。如果你在懷孕前就有規律的瑜珈練習，可以繼續，但強度降低到平常的 70-80%。如果你在懷孕前完全沒有運動習慣，現在不是從零開始挑戰高強度瑜珈的時候——從最基礎的溫和練習開始。
第一孕期可做的孕婦瑜珈動作
以下這些動作在第一孕期通常是安全的，但每個人的身體狀況不同，如果你有任何出血、腹痛或醫師特別囑咐的注意事項，請以醫師的建議為準。
1.貓牛式
貓牛式——這可能是整個孕期你最好的朋友。四足跪姿配合呼吸做脊椎的屈伸，溫和地活動整條脊椎，同時緩解下背的不適。第一孕期可以做到正常幅度，不需要縮小，但到孕中後期就需要視‘狀況調整，不過度拱背凹背。
2.戰士二式
側角式與戰士二式——站姿的力量練習可以繼續，有助於維持腿部肌力和平衡。注意不要讓前膝超過腳趾太多，如果覺得頭暈就縮小幅度。
3.坐姿前彎
坐姿前彎——輕柔的前彎可以伸展下背和大腿後側，只要不壓迫到腹部就好。雙腿微開，讓肚子有空間，也可以在前方放一個瑜珈枕。記住，是從髖關節折疊而不是圓背。
4.蝴蝶式
蝴蝶式——坐姿腳掌相對，膝蓋自然打開。打開骨盆區域的空間，對未來的孕程也有幫助。不要用手壓膝蓋，跟隨重力自然向下即可。
5.橋式
橋式——仰臥臀部抬起，強化臀肌和骨盆底。第一孕期的子宮還不大，仰臥位置通常還是舒服的。但如果躺平時感覺不適，就跳過這個動作。孕中後期則需要盡量避免完全仰臥的動作，以免造成下腔靜脈壓迫。
6.腹式呼吸法
腹式呼吸和 Ujjayi 呼吸——平穩、深長的呼吸練習對緩解孕吐和焦慮都有幫助。
第一孕期｜禁忌孕婦瑜珈動作與原因
深度扭轉（封閉式）——任何讓腹部被擠壓的扭轉動作都要避免。子宮正在著床和發育的階段，不需要額外的壓迫。如果你想做扭轉，改成「開放式扭轉」——往有空間的方向轉，讓肚子前方保持開闊。
高腹壓的核心訓練——船式、V字起坐、平板支撐到力竭。這些動作會大幅增加腹腔內壓，不適合懷孕初期。如果要做核心，改成溫和的骨盆傾斜或死蟲式（幅度縮小）。
深度後彎——輪式、駱駝式等大幅度後彎會過度拉伸腹部前側。鬆弛素已經開始作用的情況下，韌帶更容易被過度拉長。溫和的眼鏡蛇式可以做，但不要推到極限。
倒立類——頭倒立、肩立式在第一孕期有跌倒的風險，而且頭低於心臟的位置可能加重噁心感。如果你是倒立的老手而且身體感覺良好，短暫的倒立不一定有問題，但保險起見，建議改用雙腿靠牆作為替代。
熱瑜珈——懷孕前三個月，胚胎正在進行關鍵的器官發育。體溫過高（核心體溫超過 39°C）與胎兒神經管缺陷有關聯。熱瑜珈的環境溫度通常在 35-40°C，會讓核心體溫快速上升。整個孕期都建議避免熱瑜珈。
跳躍動作——Vinyasa 中的 jump back、jump through 都先跳過（雙關語），改成 step back、step through。跳躍的衝擊力和腹壓對懷孕初期不友善。
快節奏呼吸法——如瑜珈呼吸法中的「火呼吸法」，由於需要快速換氣，不建議在孕期中做。
什麼時候立刻停止練習並就醫？
當陰道出血或異常分泌物、腹部疼痛或痙攣（不是一般的腹部緊繃感，而是明確的痛）或出現頭暈、視線模糊、快要昏倒的感覺、胸痛與呼吸困難時，請立刻停止練習，坐下或躺下休息，並盡快聯繫你的產檢醫師。這些症狀不代表一定有問題，但需要專業判斷。寧可多看一次醫生，也不要抱著「再觀察看看」的心態忽略警訊。
孕婦瑜珈｜每週頻率建議
第一孕期的孕婦瑜珈練習頻率取決於你懷孕前的運動習慣和目前的身體狀態。
- 之前有規律練習的人：每週三到四次，每次三十到四十五分鐘。強度降到平常的 70-80%。孕吐嚴重的那幾天可以完全休息或只做呼吸練習。
- 之前偶爾練習的人：每週兩到三次，每次二十到三十分鐘。以溫和的伸展和呼吸為主，不急著增加強度。
- 之前沒有運動習慣的人：每週兩次，每次十五到二十分鐘。從貓牛式、蝴蝶式和呼吸練習開始，身體適應之後再慢慢增加。
雖說在孕期做孕婦瑜珈來多活動是件好事，但第一孕期的疲倦感是真的很強烈。如果某天你完全不想動，那就不動。躺在沙發上做幾分鐘深呼吸也算是照顧自己了。不要因為「今天沒練習」就覺得愧疚——你的身體正在做一件非常了不起的事。練習孕婦瑜珈的過程中也別忘了安全永遠排在第一位。有任何疑問，都建議先問你的醫生！
