蒼鷺式
Heron Pose
Krounchasana
Step1：坐在墊上，腿伸直。右腿彎曲，腳趾向後，腳跟在髖旁，膝蓋摺疊於身下。
Step2：啟動骨盆腔，左腳尖向前。
Step3：(簡易進入) 後傾，抬起左腳，腿彎曲時雙手抓住腳，然後伸直腿向上。
Step4：(進階進入) 股骨頭轉入髖臼，不用手輔助抬起腿，再用手抓住腳底。
Step5：脊柱伸長，背肌拉長，手肘下沉，胸骨抬起，下巴伸向小腿。(若可，右手腕由左手抓住於腳底上方。)
Step6：同時腹部下沉，背肌上提離開骨盆腔，股骨頭下沉入髖臼。保持五個呼吸，換邊。
1. 深度伸展大腿後側、小腿和坐骨神經。
2. 強化核心肌群以維持坐姿和腿部伸展。
3. 打開髖關節。
4. 培養耐心和專注力。(對大腿後側柔韌性要求高)
坐骨穩定：保持雙邊坐骨穩固地坐在地面上，可在臀部下墊高。
背部挺直：保持脊椎向上延伸，避免駝背。
溫和伸展：伸直腿時量力而為，不追求完全打直而犧牲背部挺直。
膝蓋保護：若膝蓋後方感到刺痛，應稍微彎曲膝蓋。
Verified listing
