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解析 3 個常見橋式錯誤做法:為什麼做完橋式會背痛?做橋式時膝蓋會不舒服?

橋式(英文:Bridge Pose,梵文:Setu Bandhasana)是在瑜珈和健身中非常常見的一個動作,可以幫助背部熱身,也可以訓練到臀腿的力量。不過新手在剛開始練習橋式時容易做錯,以下我們會先講解橋式的正確做法,再分享幾個常見的橋式錯誤做法。如果你在做橋式時感到背痛或是膝蓋不舒服,不妨先參考本篇的教學再試試:

橋式正確姿勢怎麼做?

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3 個常見橋式錯誤做法© HELLOYOGIS All Rights Reserved.

首先平躺在瑜珈墊上,雙腿屈膝讓腳掌踩於地面,雙腳之間的距離與骨盆同寬,接著檢查小腿位置是否垂直於地面,讓雙手平放在身體兩側,調整呼吸做準備。

吸氣時讓手掌推地,吐氣時臀部發力,向上將臀部抬到空中,下巴靠近胸口,讓身體及大腿形成一條直線。穩定之後,將雙手置於背後,在瑜珈墊上扣緊雙手手指,感受大腿內側與臀部同時發力,在這個位置停留 5 個呼吸。  

>>點我查看詳細橋式分解動作與變化做法

3 個常見橋式錯誤做法

1. 臀部高度抬過高,導致下背痛

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很多初學者在做橋式時都會以為將臀部抬到越高越好,但其實只需要讓身體及大腿成一條直線就好,如果抬得過高的話,反而有可能伸展過度。對於平時下背就比較緊繃的人來說,在做橋式時也可能會出現下背疼痛感,這時可以考慮運用瑜珈磚或瑜珈枕做陰瑜珈版本的橋式會比較放鬆。

另外橋式屬於後彎的練習,如果你在做橋式時感覺下背不舒服的話,結束練習後可以緊接著做「排氣式」,簡單抱膝左右滾動來按摩背部,會稍微舒緩不適喔!

2. 大腿內側沒有確實用力,好像沒有鍛鍊到

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橋式訓練部位主要會運用到臀大肌、內收肌與膕繩肌,若發力確實的話,將會感覺到臀部與大腿有酸麻感。在做橋式時,可以觀察自己的膝蓋處於內扣還是外倒狀態,如果是外倒,多半就是大腿內側沒有好好用力所致。初學者不易覺察的話,可以試著在雙膝蓋中間放一塊瑜珈磚,透過夾瑜珈磚來感受大腿內側用力的感覺。

3. 用錯發力位置,使得膝蓋不舒服

如上所說,在做橋式時需要運用到臀腿的力量,如果用到膝蓋出力,就可能讓膝蓋產生不適。當做橋式感覺膝蓋疼痛時,請先暫停動作,並且確認膝蓋和腳指頭是否方向朝前?膝蓋有沒有和腳跟保持在同一條垂直線,沒有超過腳跟?檢查完以上兩點後,再重新調整發力位置試試看有沒有改善。

影片推薦|橋式 Yoga With Adriene

看文文章的幾些後,想必大家都對橋式有新的認識,透過輔具幫助自己找到不同的發力感受。如果你在看圖片時還是找不到發力感,或是你想跟著步驟慢慢調整細節的話,推薦 Yoga With Adriene 的橋式練習給大家,可以重新感受看看變化喔~

橋式是個好處多多的瑜珈體式,只要有做對姿勢,就能訓練到臀部肌肉、核心肌群與內收肌群,相反地做錯可能會導致其他部位代償受傷,看完這篇後再多試著做看看橋式吧!


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